| 百歳以上生きる人は 何を食べている？ 健康で長生きする 栄養法をご紹介！ Продукты питания, позволяющие дожить до ста лет. InoSMI Foods for 100 years old #0001 8 Oct 2022 ロシア語翻訳・青山貞一（東京都市大学名誉教授） 独立系メディア E-wave Tokyo 2022年10月9日 独立系メディア E-wave Tokyo 2024年7月6日 改訂版 |
 日本の東京の市場にいる年配の女性 - InoSMI、2022 年 10 月 9 日 © AP Photo / 黒川潤二InoSMI の資料には外国メディアの評価のみが含まれており、InoSMI の編集者の立場を反映するものではありません 本文 健康で長生きしたいというのは、誰もが願うことです。この目標を達成するには、毎日の栄養が不可欠です。 1 日 3 食 - 年間 1,000 食以上！寿命を延ばすのに役立つ食品を十分に食べれば、健康は大幅に改善されます。しかし、多くの人は正確に何を食べるべきかを知りません。 この点に関して、この記事では、百歳以上の人が何をどのように食べるか、長生きするためにどのような食べ物とどのように食べるかを説明し、毎日のメニューの例も示します。 百寿者は何をどのように食べますか？ カラダをサポートするために何をどのように食べればよいのでしょうか？ここでは、最も長生きした人々の食事を見てみましょう。 肉やその他のタンパク質食品！ タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品に含まれています。タンパク質を摂取することは、健康寿命を延ばすのに役立つと考えられています。これは、関連する科学的研究によって提供された確認です。 青汁を製造する株式会社九彩食品は、100歳以上の健康な人100人を対象に、1日3食の食事を3日間記録するという調査を行いました。3日間で合計9食出ました。 2019年11月11日に発表された結果によると、メニューの約90％に卵、豆腐、肉、魚が含まれていることがわかりました。 . しかし、なぜタンパク質を食べると寿命が延びるのでしょうか? 血管、臓器、血液、爪、髪など、人体は主にタンパク質で構成されています。この要素がなければ、タンパク質は代謝の過程で毎日更新されるため、体はそれ自体を維持することができなくなります。 . さらに、タンパク質が不足すると、体力が低下し、免疫システムが弱体化する可能性があります. 食事にタンパク質食品を含めると、長生きするのに役立ちます。 多彩な商品！ 東京健康長寿研究所によると、長生きする人ほど、より多様な食品を食べ、より価値のある要素を摂取しています。観察によると、食事が不十分で栄養素の含有量が特定のレベルを下回ると、生存率が低下することが示されています。 104 歳の有名な曽祖父は、両方のアプローチを実践しています。 『100歳までの正しい食べ方と健康法』の「曾祖父」として知られる堀江雅夫（ほりえまさお）さんの年齢は104歳。彼の食生活の秘密は、高齢者には十分ではないことが多い動物性タンパク質（特に肉）を多く消費することと、野菜、乳製品、脂肪などのさまざまな食品群を消費することです。 曽祖父は、私たちが上で話したこととまったく同じです。彼はタンパク質を含む食品をたくさん食べ、それを多様化しようとしています. おそらく彼の経験は、これらの 2 つの食べ方が長寿を保証する食事の一部であることを示唆しています。 長寿のための良い習慣と製品 それでは、寿命を延ばすために何を摂取するのが良いのか、何を守るべきなのか見ていきましょう。 体のメンテナンス 健康な体にはタンパク質が必要です。血液、筋肉、臓器、骨、皮膚の構成要素です。 体内では、タンパク質はアミノ酸に分解され、エネルギー、筋肉量、免疫系に使用されます. おすすめ商品 タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の 2 種類があります。 動物性タンパク質は、肉、魚、卵に含まれています。食品からしか摂取できない必須アミノ酸を豊富に含んでいます。植物性タンパク質は、脂肪とカロリーが低い大豆および大豆製品に含まれています。 良質なタンパク質を摂るには、いわゆる「アミノ酸指数」の高い食品を選びましょう。鶏肉、豚肉、牛肉、卵、牛乳、鮭、アジ、大豆にはアミノ酸が多く含まれています。 肉 鶏肉、豚肉、牛肉にはアミノ酸が含まれています。鶏のささみともも肉には、筋肉の構築を促進する必須アミノ酸の 1 つであるロイシンが特に豊富に含まれています。 魚 体を支えるタンパク質のほか、魚には血圧やコレステロール値を下げるアミノ酸のタウリン、認知症予防に役立つドコサヘキサエン酸が含まれています。 バランスの取れた栄養 - InoSMI、1920 年、2022 年 7 月 15 日 デイリーエクスプレス イギリス  長寿の秘訣: 寿命を 10 年延ばすことができる 6 つの「スーパーフード」 2022 年 7 月 15 日 卵 タンパク質、ビタミンD、鉄、亜鉛、必須アミノ酸が豊富なバランスの取れた製品。肉よりも消化吸収しやすく、体に負担をかけずに良質なタンパク源です。卵黄に含まれる抗酸化物質レシチンは、脳細胞を刺激するのに役立ちます。 牛乳 タンパク質とその他の栄養素をバランスよく摂取できる低カロリー商品です。生活習慣病の予防に役立ちます。 納豆 タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に加え、食物繊維を含んでいます。大豆イソフラボンは、骨粗しょう症の予防、悪玉コレステロールの低下、脂肪の蓄積の防止に役立ちます。 歯と骨の強化 歯と骨は長寿にとって重要です。日本歯科医師会によると、歯の本数と健康寿命には強い関係があります。老年期に歯が多い人は、認知症や寝たきりになる可能性が低く、寿命も長くなります。 研究によると、骨が強い人は脚と足が強いことが示されています。その結果、骨折が少なくなり、転倒する頻度も少なくなります。 丈夫な歯と骨にはカルシウムが欠かせません。ただし、カルシウムだけではこの効果は得られません。マグネシウムと一緒に摂取することが重要です。 カルシウムは、その吸収を高めるビタミンDおよびKと組み合わせて摂取することをお勧めします。 . おすすめ商品 歯や骨を強くする食べ物とは？ チーズ パルメザン チーズ、ゴーダ、プロセス チーズには、骨や歯の材料となるカルシウムが多く含まれています。 夕食のサラダ - InoSMI, 1920, 01/03/2022 微信中国  WeChat (中国): 「長寿」に関係する 5 つの習慣。あなたはそれらを持っていますか？おめでとう、あなたは他の人よりも長生きします！ 2022/01/03 ナッツ ナッツにはマグネシウムが豊富に含まれており、体がカルシウムを吸収するのを助けます。小魚とアーモンドのような組み合わせは、カルシウムとマグネシウムを同時に摂取する良い方法です. ブロッコリー ブロッコリーは、骨の形成を促進するビタミン K と、カルシウムの吸収を促進するビタミン D の豊富な供給源です。 生活習慣病の予防 高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中などの生活習慣病にかかる人は年々増加しています。ただし、習慣を変えたり、食事を見直したり、運動を加えたりするだけで、状況を修正できます。 食物繊維、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）は、生活習慣病の予防に役立つことが知られている栄養素です。 ただし、塩、動物性脂肪、砂糖の乱用を避けることが重要です。それらを最小限に抑えることが最善です。 おすすめ商品 生活習慣病の予防に役立つ食べ物は？ ひじき これらの藻類は食物繊維が豊富で、腸に有益な効果をもたらし、体から有害な細菌を除去するのに役立ちます. また、悪玉コレステロール値を下げるのにも役立つと考えられています。 いわし この魚は、脳血栓症や心筋梗塞を予防し、トリグリセリドレベルを低下させるEPAが豊富です. シーチキン 血液をサラサラにしてアテローム性動脈硬化の予防に役立つDHAが豊富に含まれています。 老化防止 活性酸素種は、体内の酸化プロセスの主な原因の 1 つです。大量に摂取すると、老化プロセスが加速すると考えられています。 魚肉  魚と肉：どちらがより健康的ですか? 2022/09/01 活性酸素の生成を抑える栄養素には、ビタミンA、C、E、カテキン、ポリフェノールなどがあります。それらを得る最良の方法は、さまざまな食品から摂取することです。 おすすめ商品 アンチエイジング効果のある商品は？ 緑茶 ポリフェノールの一種であるカテキンは、がんを予防し、体を殺菌し、悪玉コレステロールを低下させます。 砕いた茶葉には、より多くのカテキンが含まれています。 アボカド ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれています。強力な抗酸化作用があり、活性酸素の生成を抑制します。 さらに、アボカドの果実には血液を薄くすることが知られているオレイン酸とリノール酸が含まれており、アテローム性動脈硬化症や高血圧の可能性を減らします. 鮭 ビタミンEの1000倍の抗酸化作用を持つアスタキサンチンを配合。老化を防ぎ、肌を美しくします。 長寿レシピ 食べ物だけでなく、その方法も監視することが重要です。ここでは、適切なアプローチとレジメンを構築する方法に関するヒントをいくつか紹介します。 規則正しく食べる 1日3回同時に食べることが大切です。おそらく、これは一般的なことです。そんな規則性が長寿の秘訣なのです。 日常生活で消費するエネルギーと、食事から摂取するエネルギーのバランスを保つことは、健康にとって重要です。1 日 3 回の食事で、活動に必要なエネルギーと栄養素が得られます。 組み込みのモードは、リズムを調整し、食事の間隔が長すぎることによって引き起こされることが多い過食を防ぐのに役立ちます。 バランスの取れた食事を食べます いろいろな食材をバランスよく食べることが大切です。ただし、このようなメニューをコンパイルすることは、一見したよりもはるかに困難です。 レンズ豆を使った料理  ワラ！イスラエル 食事に適した炭水化物の 5 つの供給源 20.09.2022 そこで役立つのが、厚生労働省と農林水産省が開発した「バランスの取れた食事ガイド」です。「主食」「おつまみ」「主菜」「乳製品」「果物」の5つのグループに分けて、何をどのくらい食べればいいのかをわかりやすく解説。 各食品グループの推奨される 1 日あたりの許容量 基本の食事（ご飯、パン、パスタ）：ご飯を中4食。 間食（野菜、きのこ、じゃがいも、海苔）：5人前程度。 主菜（肉、魚、卵、大豆製品）：約3人前。 乳製品：牛乳1本程度。 果実：みかん2個くらい。 これは、健康的で豊かな食事のためのおおよそのガイドラインです。 1つお腹いっぱいになるまで食べる 中年および高齢者の栄養は、原則として、バランスが取れておらず、単調です。同じ製品、半製品、または既製の食品が常に消費されています。 一般に、食事の摂取頻度は低くなります。これは、食事中の栄養素の欠乏につながり、栄養失調を引き起こす可能性があります。 . 摂取量が少なすぎると、体の病気に対する抵抗力が低下し、より頻繁に病気になります。健康で長生きしたいのにやせている人は、カロリー摂取量を少し増やすことをお勧めします。逆に、太りがちな人は、カロリーを制限しながら、さまざまな食品をバランスよく食べるようにしてください。 日本の農林水産省によると、基本的な摂取カロリーは、成人女性で1400～2000キロカロリー、成人男性で2200±200キロカロリーです。 割合は身長、体重、ライフスタイルによって異なりますので、このデータはあくまでも目安としてご利用ください。 栄養失調を避けるために、満腹感のある食事を心がけますが、カロリー摂取量には注意してください。 長寿の栄養 1日の献立例 ここでは、長寿命を確保するのに役立つ毎日のメニューの例をいくつか紹介します。 朝の和朝食 朝は、お吸い物とおつまみ3品の和朝食がおすすめです。十分な量のタンパク質は、 一日中あなたにエネルギーを与えます. 朝ごはん  あれじゃなくてこれを食べて アメリカ合衆国 Eat This, Not That (USA): 長寿のための最高の健康的な朝食レシピの 9 つ 2022/02/16 和朝食の一例 —豆腐とわかめのみそ汁 —焼き鮭のご飯 —ほうれん草の醤油煮 —漬物 —りんごヨーグルト ランチ - 野菜と果物の小分け料理 ランチは、そばやうどんなどの麺類、カレーライス、肉や魚がおすすめ。 栄養不足は、肉、魚、サラダ、野菜のおかず、果物で補うことができます。栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。 ランチメニュー例 —肉そば —野菜と納豆のご飯 —きんぴら —みかん 夕方 - 野菜を増やし、主食を減らす 夕食もバランスが取れている必要があります。主菜は肉や魚でタンパク質をとって、副菜は野菜たっぷりで。 ご飯やその他の炭水化物を減らしたさまざまなスナックが推奨されます。アルコールを飲むことはできますが、グラス 1 杯か 2 杯までです。 夕食のメニュー例 —豚肉の生姜醤油 —きゅうりのタコ漬け —きのこの野菜スープ —ガーニッシュ —アルコール飲料 長生きするために今すぐ食べ始めましょう！ 長生きに役立つメニューや商品をご紹介しました。今すぐ毎日の食事に取り入れましょう。 |